Härliga sommartips!

 För de allra flesta innebär semestertider att rutiner förändras, sena kvällar blir en vana och oregelbundenhet kantar livsstilen.

Många upplever att vardagens arbetsveckor håller deras rutiner i fas och att både helgdagar och semester sätter käppar i hjulen.



Text: Zarah Öberg

Satsa på att behålla vinterhalvårets inövade rutiner, ät regelbundet under dagen för en jämn blodsockernivå och för att hålla hungern i schack. Vår käre tecknade figur, Skalman, var smart när han släppte allt för att äta eller sova. Faktum är att människan mår bäst av att leva likadant varje dag, med återkommande dygnsrytm. På sommaren upplever vi ibland att vi inte känner samma hunger som under vinterntid. Orsaken till detta är att våra mättnadskänslor aktiveras av värme, vilket gör att varm mat och varma sommardagar ger snabbare mättnad. Överhoppade måltider resulterar ofta i ett mindre hälsosamt mellanmål och/eller en stor måltid senare under dagen. Ät lunch oavsett om du känner dig sugen eller inte, så ska du se att hungern blir mindre när dagsvärmen har lagt sig.

Tips för sommardagen
Gå upp i ”vanlig” tid och ät en rejäl frukost med gröt eller fil och osötad musli. Placera dina måltider med 3 timmars mellanrum och försök  hålla 2,5 timmar mellan målen för de minsta barnen. Ta med enkla picknikluncher och ordentligt med vatten till stranden eller på långresan. Väljer ni att grilla eller äta senare på kvällen, så är ett mellanmål bra både för att hålla förbränningen igång och för att du inte ska bli för hungrig. Tänk på att även barnen behöver äta mellanmål om middagen dröjer.

Vatten ger ork och koncentration
Redan vid 10 procents vattenbrist påverkas din koncentration och ork. Under en varm sommardag kan vätskebalansen rubbas och du behöver fylla på med regelbunden vätska för att må bra. Drick 2-3 liter vatten per dag och 1 liter extra per 10 graders värmeökning (20 grader som utgångspunkt.) Dvs; 30 grader = 3-4 Liter och 40 grader = 4-5 Liter. Under ditt träningspass är ½ liter extra vatten per 30 minuters effektiv träning en lämplig mängd för att hålla bra vätskebalans. Tänk på att dricka före, under och efter passet för att du ska orka röra dig i värmen. Ditt vatten bör vara ljummet för att kroppen ska ha möjlighet att använda sig av vätskan. När vattnet är kallt, så går det snabbare genom kroppen.

Lagom är bäst
Det var inte längesedan som vi i Sverige skröt om vårt unika ord ”lagom”. Idag saknar ordet innebörd...  För vad är lagom? Barn och ungdomar äter godis, snacks och glass varje dag och dricker läsk flera gånger per vecka. Vi går 1-3 km per dag i genomsnitt jämfört med de 10 km vi gick för 50 år sedan. Den genomsnittliga sockerkonsumtionen ligger på 1 kg/person i veckan och människans lathet gör att vi dagligen uppfinner vi nya hjälpmedel för att slippa aktivera oss. Våra tallrikar får knappt plats i köksskåpen, godispåsarna är stora som säckar och uteluncher räcker till 2 personer.


-   Ta med er mellanmål när ni ska iväg på aktiviteter. Nötter, mandel, frukt eller minimorötter är fantastiskt enkla att ha med sig i väskan.


-       En strut med gräddglass motsvarar 5-6 isglassar i kaloriintag, så beroende på val så kan glass passa ett en till ett par gånger i veckan.


-       Lördagsgodis bör vara exakt det som namnet förespråkar. Dvs; godis på lördagen!


-       Ät frukost, lunch, middag och 2 mellanmål varje dag. 3 timmar mellan målen är lagom.


-       3-5 frukter per dag ger vitaminer, mineraler och fibrer till din kropp.


-       Drick ordentligt med vatten utspritt under dagen.


-       Ät inte mat 2 timmar innan sänggående eftersom en pågående matsmältning bidrar till en orolig sömn.


-       Samma gäller inför dina träningspass. Matsmältningen behöver ha blodet i magen och det bidrar till att din träning inte blir maximal när du inte har lika mycket blod i dina muskler. 


-       Sov 6-8 timmar per natt. Håll låg temperatur i sovrummet för att få bättre sömn.


-       Din vardagsmotion bör vara minst 30 minuter per dag. För barnen gäller 60 minuter.


-       Ombytt motion (pulshöjande motion) är lämplig 2-3 gånger per vecka


 


Zarah´s kesoglass
250 gram keso
½ banan
10 jordgubbar
1 krm kanel

Mixa keso med banan, färska jordgubbar och kanel. Frys i 1-2 timmar och ät istället för glass.

Zarah´s nyttiga sommarsnacks (Som barnen älskar!!!)
100 gram osötad 70%-ig mörk choklad
2 st kiwi
½ banan
15 physsalis
100 gram nötter (cashewnötter, hasselnötter, walnutter)

Smält chokladen i micron i 30-60 sekunder. Rör om tills chokladen är rinnande. Skär bitar av frukt, doppa dem och nötter i den smälta chokladen. Physsalis är barnfavorit och andra tips är att använda mandel, russin, havregryn, rispuffar eller quinoapuffar.


Lyxig sommarfruktsallad


250 gram keso
½ honungsmelon
1 papaya
1 mango
1 äpple
1 banan
1 granatäpple
1 msk linfrö
2 msk hackad mandel eller walnötter

Skär bitar av alla frukter och blanda i en skål. Peta ut granatäpplets kärnor ur skalet. Tänk på att de har en röd färg som är svår att få bort i tvätten!. Toppa med keso, krydda med kanel och strö linfrö, granatäppelkärnor och nötter/mandel över. Antioxidantbomb utan like!


Tips på bra sommarval


-       Mixa lyxiga smoothies istället för juice eller läsk


-       Byt läsk mot smaksatt mineralvatten


-       Slösa med sommarens vackra och smakrika grönsaker 


-       Välj tomatsåser eller sky istället för gräddsåser


-       Grilla fisk eller vitt kött som kyckling eller kalkon


-       Grilla grönsaker och frukt. Barn älskar majskovlar och även grillad sparris och banan är supergott.


-       Basera dina såser på kesella. Blanda ner i 1 msk naturell yoghurt i kesellan, så slår yoghurtens lilla mjölksockret ut beskheten. Hacka ner färska eller torkade örter. Blandningen kan användas både som sås eller färskost.


-       Mixa keso med avocado, citron och citronpeppar och använd som grilltilbehör.


-       Gör en fräsch fruktsallad som efterrätt och toppa med keso och kanel