Pulsträning har lovordats för sin effektivitet, skonsamhet och växer sig allt starkare i Sverige. När du tränar pulsträning, så utgår du från din individuella puls för att bedöma träningsintensitet. Utifrån det kan du anpassa träningen efter den önskade effekt du har med din träning.
Det positiva med pulsträningen är att du sällan kommer ner i puls under passet, vilket medför en träning som hela tiden är effektiv till skillnad från den träning där du har vilopauser mellan dina övningar.
Du mäter pulsen på enklaste sätt med hjälp av en pulsklocka alternativt att du själv tar pulsen, räknar pulsslagen under 15 sekunder och sedan gångar siffran med 4 för att få antal pulsslag per minut. För att träna förbränningsträning, så bör din puls ligga på cirka 60-70% av din maxpuls medan en uthållighetsträning bör ligga på 70% av din maxpuls eller gärna ännu högre. Maxpulsen räknar du ut genom att räkna 220 slag/minut minus din ålder. Detta är en ungefärlig summa eftersom maxpulsen kan variera mellan olika personer. För att erhålla ett mer tillförlitligt svar, så kan du besöka en testklinik eller personlig tränare som arbetar med pulsmätning. Är du fullt frisk, så kan testet utföras på egen hand genom att du ökar din aktivitet genom intervallträning och läser av pulsklockan precis innan du är helt utmattad.
När du precis har börjat pulsträna, så ökar pulsen snabbt och det går fort till du är uppe i din maxpuls men varefter du blir mer och mer tränad, så behöver du ta i mer och mer för att komma upp i ditt pulsspann.
Det florerar flertalet myter om att förbränning inte startar förrän efter 20-30 minuters träning och att kroppen endast använder en form av energi, beroende på hur du tränar. Detta är myter och du kan lugnt träna med vetskapen att din förbränning ökar i takt med pulsträningen och att din förbränning alltid använder en bränslekombination av både kolhydrater och fett, vilket gör all motion värdefull på olika sätt. Det som kan skilja dem åt är att lättare förbränningsträning ger kroppen chans att hinna förbränna fett medan en mer explosiv träningsform använder sig av mer snabb energi från kolhydrater. Du erhåller alltid en mix av förbränning och båda träningsformerna är positiva på olika sätt, med olika resultat och har olika syften!
Den största skillnaden vid olika pulsnivåer är träning av hjärtats kapacitet, andningsträning, uthållighet för långdistanser och muskelträning kontra förbränning. Det är enklare att träna under lång tid om din intensitet är på en lägre nivå, än om du tränar hårt och kör slut på dig själv snabbt.
Enkla tips för effektivare pulsträning
1. Du vet att du ligger på rätt puls, när du har fått upp din andhämtning, du svettas lite, har mindre lätt att tala under tiden du motionerar och känner att din puls slår. Du ligger för högt för maximal pulsträning om du kör helt slut på dig.
2. Pulsträning för fettförbränning kan vara en power walk, lågintensiv och lätt jogging eller styrketräning där du går mellan de olika maskinerna i en följd och ej stannar och vilar mellan övningarna. Det viktigaste är att vara konsekvent och träna i samma takt och på en din ultimata pulsnivå hela passet.
3. Pass med pulsträning behöver oftast inte bli särskilt långa pass, eftersom de är väldigt effektiva. Rekommendationen ligger på cirka 20-30 minuter, vilket kan passa även på en längre lunch, i ett pressat eftermiddagsschema eller som snabb kvällsaktivitet.
4. Träningens effekter ökar cirka 30% genom att du lägger till dina armar till träningspasset. Ta ut armrörelserna ordentligt om du är ute på löparrunda, använd stavar på din power walk eller åk inlines, skidor eller andra sporter där hela kroppens muskler jobbar. När du arbetar med armarna minskar du även eventuell stelhet och problematik kring axlar, rygg och nacke.
5. Välj dina skor med omsorg inför löparrundan eller din power walk. Med anpassade skor, håller ben, höft och rygg långt mycket längre och du kan träna utan att skada dig. Allt fler människor är sneda i kroppen, har styrkemässiga skillnader mellan kroppens olika sidor eller behöver hjälp med utprovade skor av andra orsaker.