Kolhydrater och socker

Livsmedel med socker. Vi läser idag återkommande fakta om sockrets negativa inverkan på vår hälsa. Tidningar rullar upp nya råd och rön och inte alltid är det lätt att skilja dem från varandra. Vad är ”dåligt” socker och var finns det?

För att lättare tydliggöra det gömda sockret i vår mat så krävs en grundläggande kunskap om sockrets olika former. Här kommer jag på ett enkelt och tydligt sätt att orientera dig inom sockerarter och dess olika funktioner.

Jag kommer även att slå hål på vissa myter kring sockret, för att du på ett bra sätt skall kunna vägleda ditt barn och din familj inom livsmedelsdjungeln.

Text: Zarah Öberg

Tomma kalorier
Tomma kalorier är en benämning på socker som inte innehåller någonting, annat än energi. I i stort sätt all föda vi konsumerar finns näringsämnen så som vitaminer, mineraler och fibrer. I tomma kolhydrater återfinns inga eller ytterst lite av dessa. Energin är därför helt onödig och ger ett ökat energiitag som om det inte förbrukas omvandlas till fett. Tomma kolhydrater återfinns till största delen i läsk, saft, godis och bakverk.

Snabba kolhydrater
Kolhydrater finns i ”bra”, ”mellanbra” och ”dåliga” varianter. Snabba kolhydrater hör till den grupp av kolhydrater som är mellanbra. Denna form av energi ger en snabb verkan eftersom blodsockret påverkas i en snabbt stigande kurva.

Denna energikälla är idealisk för att fylla på energidepåer efter träning, men bör annars ätas i små mängder. Blodsockerkurvans snabba stegring gör att bukspottkörteln frisätter stora mängder insulin. Insulinet hjälper kolhydraterna att snabbt komma in i muskulaturen för att användas till energi. När detta sker så minskar kolhydraterna i blodet och vi får lågt blodsocker.

Vi blir lätt hungriga eller ”sugna” tätt inpå den tidigare måltiden eftersom vår kropp inte vill ha ett lågt blodsocker. Trötthet och irritation kännetecknar ett lågt blodsocker. Snabba kolhydrater finns i mat som som är halvfabrikat, fibersnål, mosad, sönderdelad i mindre delar eller som har kort tillagningstid.

Långsamma kolhydrater
Till skillnad från snabba kolhydrater så är långsamma kolhydrater en alldeles utmärkt energikälla. Energin går långsammare ut i blodet och lagras därför sakrare in i cellerna. Kroppen hinner känna av hur mycket energi som kommer ut i blodet, vilket gör att insulinnivån inte överstiger det nödvändiga.

Energin tilldelas kroppen under en längre tid och en kost baserad på långsamma kolydraeter kommer därför att ge ett balanserat humör, ork fram till nästa måltid och en långsamt stegrande hunger. Vinsten vid denna kost är också att övervikt på ett lättare sätt kan förebyggas, hanteras, påverkas och förbättras.

Vi blir snabbare mätt på denna form av mat och äter både mindre och mer kontrollerat. Kolhydrater är hjärnans favoritbränsle och bör tillföras kroppen vid varje måltid. Långsamma kolhydrater finns i fullkornsprodukter, mat med lång tillagningstid, frukt och grönsaker.

Stärkelse
Stärkelse är den mest kontrollerade formen av kolhydrater. Nedbrytningsprocessen från stärkelse till energi tar lång tid och ger därför ett ännu jämnare blodsocker. Resistent stärkelse bryts inte ned överhuvudtaget och ger därför ingen energi. Stärkelserika produkter gör att vi blir mätta snabbt, håller oss mätta länge och minskar vårt småätande, dvs, vårt ätande mellan de serverade målen. Stärkelse finns i havregryn, potatis och banan.

Hur leder du ditt barn bort från sockret
Jag har nu har givit dig en bild av sockrets olika former. För att gå vidare återstår det största och mest omfattnde arbetet. Din kunskap kan hjälpa dig att byta ut ditt barns energi till bättre och mer näringsrika källor. Marknaden tillhandahåller produkter som är bra och som ger en bra grund inom kosten. Det gäller att skilja dem från de ”mindre bra” produkterna. Din kunskap kan i början vara begränsad och ditt barn bör vänjas vid den nya kost som ni tillämpar.

Börja med att byta viss del av maten till bättre kolhydraterna genom att utöka mängden frukt och grönsaker. Byt ut hälften av tallrikens kolhyrater till fiberrika och långsamma alternativ. Den sammansatta måltiden blir avsevärt mycket bättre genom att finna källor till energi från olika långsamma kolhydratkällor.

Forsätt ökningen tills kosten mer eller mindre utslutande består av långsamma kolhyrater.

När ska du sätta stopp?
En förälder har ett stort ansvar inför sitt barn och dess kostintag. Vi kan känna oss ”elaka” och hårda om vi ger barnen en gräns. Det är dock nödvändigt eftersom ett barn inte själv har förmågan att avgöra vad som är lagom. Redan som nyfödd lär vi oss att vår nödvändiga kost baseras på en fet och söt smak. Den bröstmjölk som kvinnor avger vid amning är till största del baserad på fett, är söt och är nödvändig för det lilla barnets tillväxt.

När barnet blir äldre så finns en naturlig förkärlek för att söka efter sött och fett. Vi kan som föräldrar minska det psykiska behovet av livsmedel fyllda med dessa ingredienser. För att klargöra vad som gäller i din familj så är första steget en kompromiss mellan er vuxna. Ni måste tillsammans sätta en gräns som tilltalar er båda och som gynnar hela familjens hälsa. Gränsen bör inte på något sätt flyttas utan att ni tillsammans är eniga.

Genom att sätta ett klart och tydligt maxintag av godis, dricka, chips m.m. så underlättar ni er vistelse i en livsmedelsbutik eller godisaffär. Ni kan då klart och tydligt sätta stopp för det som kommer utöver er överenskommelse och ingen av er är ”snällare” än den andra. Om ni känner er osäkra på vilken gräns som är lämplig utifrån ert hälsoperspektiv så kontakta en dietist eller en kostrådgivare.

Några bra riktlinjer kan vara:

* Gör tydligt att 1 glass är lagom. 2 glassar är onödigt och helt enkelt 1 för mycket.
* Läskedrycker, godis och chips ska tillhöra en viss dag i veckan. Lördagen är en utmärkt ”unnardag”!
* Pizza och hamburgare ska ses som snabbmat, inte ett återkommande alternativ till vanlig mat. Ät det endast om ni har bråttom eller om ni lyxar till det tex: under lördagens lilla shoppingtur.
* Ge inte ditt barn pengar till att handla sin egen lunch eller sitt eget godis utan att klart och tydligt klargöra vilka regler som gäller.
* Motivera ditt barn till att själv ta ansvar för sin kost. Visa hur tallriksmodellen ser ut och uppmana till att alltid äta ordentligt av alla delar på tallriken.
* Rubba aldrig på era regler om ni inte båda är överens. Diskutera inte eventuella meningsskiljaktigheter inför barnen.
* Föregå med gott exempel! Barnen följer i våra fotspår och behöver ha en klara och tydliga direktiv att följa.
* Tala gärna om för barnet ”varför” ni gör utsvävningar i kosten. Tex: Ni har bröllopsdag och ni har köpt tårta, det är semmeldag och ni har trots att det är tisdag köpt varsin semla till alla i familjen eller ni låter barnen äta popcorn när ni går på måndagsbio.

Lördagsgodis
Användandet av lördagsgodis är ett bra förhållningssätt till godis vid barnuppfostran. Det är lätt som förälder att själv se till att vardagen inte fylls med godis och onyttigheter eftersom det finns en bestämd dag till det.

Viktigt är att det trots detta kontrolleras. Om ni handlar godis tillsammans så är det lättast att varje barn och vuxen plockar sin egen påse och att det finns en gräns tex: 1 hg. Om ni vid storhandling köper en stor påse godis eller chips bör den delas upp i mindre porioner. Väg gärna upp en lagom mängd godis eller chips och låt det vara tillräckligt. Har du inte tillgång till en våg så kan en liten skål chips eller eett antal godisbitar vara att föredra.

Låt barnen tidigt förstå att den dos de får, är det som finns. De vet då att det inte lönar sig med tjat och den som fort äter upp allt sitt godis, har inte något kvar. Om allt godis läggs i en skål så är det lätt att det alltid är en person som äter mer än de andra. Detta är svårt att kontrollera om någon äter för mycket och drabbar den som inte vill äta sitt godis i den hastigheten. Det är vanligt att en sådan servering gör att ”man äter för att hinna få sin del”!

Att äta av allt… men lagom!
Konsten att äta av allt men i lagom mängd är underskattad och bör tas i beaktning inom kost för barn. Genom att äta lagom redan från starten, minimeras risken för senare viktproblem. Det är inte alltid lätt att stoppa vid överätning och/eller när det anses vara lagom. Det är inte heller lätt att veta vad som bör anses som lagom. Godsaker är gott och det är svårt att låta hjärnan förstå när det är dags att avsluta en måltid eller en fika. Vi äter gärna lite till av det som ”annars blir över och måste kastas” eller ”unnar” oss en sista kaka. Barn följer vuxnas exempel och gränser som hela tiden flyttas gör bilden oklar. Vi måste vara tydliga!

De barn som följer sin viktkurva bör leva efter mottot att äta av allt, men i lagom mängd.

Det är endast vid övervikt som socker och fett ska undvikas helt. Ett barn behöver fett för att växa och må bra och socker för att orka. Begreppet lördagsgodis och minimerad snabbmat är ett bra och enkelt sätt att kontrollera hur mycket barnet får i sig.

Om grönsaker och frukt deltar som en naturlig del i kosten så bidrar de till ett minskat intaget av annan mat. Det är lättare att minska tex: kolhydrater, fett om de ersätts av frukt och grönt. Livsmedelsverket har uträknade gränsvärden baserade på fakta. Dessa värden kan med fördel användas som en riktlinje. Om barnet är överviktigt gäller annat intag än de som livsmedelsverket publicerar.

En långsam och succesiv viktnedgång är lämpligt för att på ett hälsosamt och varaktigt sätt minska barnets vikt.

Tips för att på ett bra sätt äta lagom:

* Försök få barnet att tidigt äta en mättande frukost bestående av mycket fibrer och lite socker. Tex: Havregrynsgröt med äppelmos, naturell yoghurt med osötad musli, Fil med flingor, grov smörgås med skinka, ost och grönsak.
* Försök att äta med hela familjen tillsammans. Detta skapar en trygghet och en gemenskap som inverkar på barnets förhållande till kost.
* Låt barnet äta i lugn och ro så att de känner mättnaden komma.
* Ät regelbundet. Gärna var 3.e timma.
* Tänk på att skola och dagis har lunch tidigt och att barnet därför kan vara hungrigt tidigare än er vuxna.
* Om barnet tränas så ska de äta ett ordentligt mellanmål innan träning och en lagad måltid minst 2 timmar efter.
* Följ de rekommendationer som ges av livsmedelsverket.
* Lär barnen äta efter tallriksmodellen.
* Ge barnen frukt och grönsaker som mellanmål och till varje måltid.
* Basera kosten på fullkornsprodukter, som är fiberrika och och ger mättnadskänsla.
* Lägg upp portioner på tallriken som kommer att mätta, men inte bidra till överätande.
* Låt inte kastruller och skålar stå på bordet utan placera dem en bit bort. Detta gör det svårare att ta en omgång till.
* Det tar ca: 20 minuter för maten att komma ned till magsäcken och mätta hungern.
Om barnet är hungrigt efter den anpassade portionen så kan ni med fördel vänta en liten stund och om hungern finns kvar, så fyll på med lite mer mat.
* Tvinga aldrig ditt barn att äta upp allt mat på tallriken. Det kan bidra till överätning som i längden kan utveckla övervikt.

Socker framkallar smak
Socker och kolhydrater fungerar som smakförhöjare i vår mat. Kolhydraterna påbörjar sin sönderdelning redan tidigt i munnen och bryts ned med hjälp av enzymet amylas. Om vi tuggar noggrant och inte sväljer ner födan så kan vi känna sötman som stiger i livsmedlet. Det är under denna process som kolhydraterna börjar sin nedbrytning till enkla sockerarter. Matens smak förhöjs, smakar mer och tilltalar oss när den är söt. Denna inställning är medfödd, men kan kontrolleras genom att göra medvetna val av sockrets kvalitet.

Kolhydrater som är svåra att bryta ned tex: fullkornsprodukter kan upplevas som mindre smaklösa än vitt bröd som är fullproppat med snabba kolhydrater. Vi gör genom detta ett omedvetet val att tycka bäst om det vita brödet. Det går att vänja hjärnan och kroppen till att välja bort sockersmaken och istället tycka om det mörka fullkornsbrödet. Ett bra sätt att undvika detta är att vi som föräldrar redan tidigt väljer att minimera det snabba sockret i barnets föda.

Varför vill vi äta socker?
Redan under människans tidiga ålder infann sig vår förkärlek till fetma och sötma. Vi visste instinktivt att dessa smaker visade på en ogiftig växt eller ett färskt kött. En besk och sur smak tydde på att köttet var dåligt och växten kunde var giftig. Denna kunskap gjorde att vår hjärna valde att föredra livsmedel som kunde minimera risken för sjukdom. Vi valde därför omedvetet bort de smaker som indikerade fara.

Redan vid födseln och under amning vänjer sig barnets smaklökar vid sötman som bröstmjölken ger. Barnen har också den inbyggda känslan av vad som är ”fara” och vad som gör kroppen gott. Ett barn äter söta livsmedel med glädle, men spottar ut och vägrar äta den beska och sura maten. Detta är en av våra viktigaste kunskaper inför livet och är ett sätt att överleva och få i oss det vi behöver. Vår hjärna önskar en liten övervikt som en lagringsfunktion, för att överleva vid svåra tider. Denna funktion är en av de fascinerande saker som vår intelligenta hjärna kan prestera.

Tyvärr har dagens stillasittande och alltmer bekväma samhälle bidragit till att denna funktion inte längre är nödvändig. Vi behöver inte längre ha ett överskottslager av fett och vår vikt ökar därför mer och mer. Barnen springer ofta av sig mer energi är vad vuxna gör, men vid för stort intag ökar även deras vikt till den ohälsosamma nivån övervikt och fetma.